"Eesti inimeste vaimse tervisega midagi katastroofilist lahti ei ole, kuigi teadlased täheldavad vaimse tervise probleemide hulga teatud kasvu," tõdeb psühholoog ja käitumisteadlane Andero Uusberg. "Teame, et noorte seas on ärevuse ja depressiooni laadseid seisundeid rohkem mõõdetud ja nii täiskasvanute kui noorte seas aktiivsus-tähelepanuhäire (ATH) sümptomeid. Teadlase jaoks on siin küsimus, kust see tuleb ja miks see nii on. Vastusevariantide seas eristuvad kaks kategooriat."

Osa vastust on seotud sellega, et sarnased probleemid on kogu aeg olnud, aga me pole osanud neid märgata või oleme nimetanud teistmoodi. "Nüüd taipavad inimesed rohkem spetsialistide poole pöörduda. Kui vanasti peeti laste püsimatut käitumist lihtsalt rübliklikkuseks, siis nüüd teame kaaluda ka ATH võimalust," selgitab Uusberg.

Teine pool vastusest on suured muutused keskkonnas, kus me elame, mis võivad olla nende probleemide taga. "Näiteks pidev ärevusfoon sõja näol, mida see teeb inimese vaimse tervisega. Digitehnoloogia ja sotsiaalmeedia on viinud igapäevasuhtluse natuke teise vormi. Kumb vastus õigem on, pole veel selge."

Näiteks digitehnoloogia ja sotsiaalmeedia mõju osas on teadlasi, kes ütlevad, et mõju on kindlasti negatiivne, aga on ka neid, kelle arvates saavad noored just tänu sotsiaalmeediale osadest probleemidest paremini jagu.

Harjumus tekib esimese naudingut pakkuva kogemuse toel

Uusberg toob välja võimsa viisiku, mida suurem osa inimesi küll teab, aga mida on päris keeruline igapäevaelus rakendada. "Tuua oma ellu füüsilist aktiivsust, leida viise, kuidas magada nii palju, kui parajasti vajad, hoida toitumine tervislik, kogeda suhtlust, mis pakub päriselt kontaktis olemise tunnet ja leida oma ellu mõtestatud tegevusi," loetleb Uusberg, milliste kogemuste olemasolu ja kvaliteedi oma elus võiks igaüks aeg-ajalt üle kontrollida.

Oluline on leida vastus küsimusele, kuidas need asjad minu ellu mahuks nii, et nad päriselt püsima jääksid ja et ma neid ka naudiks.

"Üks võti on selles, kuidas üle saada esimesest kogemusest, mis ei pruugi alati olla positiivne. Näiteks spordipsühholoog Aave Hannuse sõnul on nii, et kui inimesed alustavad füüsilise aktiivsuse tõstmisega, ei pruugi esimene kogemus kohe naudingut pakkuda, osaliselt ka seepärast, et füüsilist vormi pole veel. Sel hetkel on oluline, kuidas sellest faasist läbi minna, näiteks leides naudinguallikaid nagu hea seltskond või ilus maastik. Liikumisharjumuse suudab endale tekitada inimene, kes mingil moel leiab liikumisest enda jaoks positiivse kogemuse," selgitab Uusberg.

Pelgalt mõte mingi asja kasulikkusest ei pane meid veel seda tegevust nautima, aga kui me ei naudi, ei taha me seda ka korrata. Välistest motivaatoritest, näiteks tööandja poolt pakutud tasuta sportimisvõimalusest võib ka vahel abi olla, aga mitte alati piisavalt, et see muutuks harjumuseks.

"See on meie tegelik väljakutse. Küsimus pole selles, et ma ei teaks, et tuleb liigutada, hästi magada ja tervislikult toituda, vaid selles, kuidas ma leian oma elurütmi sobiva asja, mis vastab neile nõuetele."

Motivatsiooni tekkeks on vaja rahuldada kolm psühholoogilist baasvajadust

Uusbergi sõnul on inimesel psühholoogilised põhivajadused ja kui mingi vajadus on pikka aega janus, tekivad süsteemis häired.

Ameerika teadlased Deci ja Ryan lõid väga populaarse isemääramisteooria, mis on raamistik inimese motivatsiooni ja iseloomu mõistmiseks. "Selle teooria kohaselt panevad inimesi liikuma kolm psühholoogilist baasvajadust, milleks on seotus-, autonoomia- ja osavusvajadus," selgitab Uusberg.

"Kui inimene peab pikka aega elama ilma, et ta tunneks seotust või aktsepteerimist teiste inimeste poolt, toimub psühholoogilises süsteemis häiring. Selle janu kustutamise võimaluste ring on aga päris lai, seotust võib kogeda pere ja lähedaste, aga ka sõprade ja kolleegidega."

Mida rohkem saame oma elus ise otsuseid teha, seda parem vaimsele tervisele

Autonoomsus on vajadus ise otsustada, mida ja miks ma teen. "Seda vajadust ajavad janutama olukorrad, kus me ei saa seda teha. Laste elus on selliseid olukordi väga palju nii õppe kui vaba aja kontekstides. Seepärast on oluline luua lastele võimalusi ise otsustada," tõdeb Uusberg.

"Aga autonoomsust võib nappida ka täiskasvanute elus. Alates töökorraldusest kuni üldisemate ühiskonnaelu probleemideni välja. Näiteks tundub, et seda, mil määral kuhugi püsti pandud tuulik ümberkaudseid inimesi häirib, ei seleta ära ainult tuuliku kaugus või helitugevus, midagi on seal veel. Ja see miski on sageli autonoomsuse puudus, tunne, et mulle surutakse midagi mu tahtest olenemata peale," selgitab Uusberg.

Kolmas oluline vajadus on osavusvajadus. "Vajadus kogeda, et ma olen milleski osav või saan milleski aina osavamaks. Osavusvajaduse iva on selles, et me vajame kogemusi, kus saame etteantud ülesandega hakkama. See, mille järgi me januneme, on just mõõdukas osavuskogemus, mis erineb nii osavuse puudumisest kui ka totaalsest osavusest," tõdeb Uusbrg.

Me ei naudi olukorda, kus meil mitte midagi välja ei tule. "Ma ei lähe pinksi mängima, kui ma olen selles täiesti koba. Ma tean juba ette, et ei saa mängust naudingut ja seega ei kustuta pinksi mängimine mu osavusvajadusjanu."

Huvitaval kombel on aga psühholoogi sõnul ka nii, et kui ma tean, et õnnestun sajaprotsendiliselt, ülesandes või tegevuses pole ainsatki kohta, kus ma pean pingutama või mille tegemise käigus midagi uut õppima, kipub vähenema ka sellest kogemusest saadav nauding.

Uusberg toob näite, mida oma loengutes sageli kasutab. "On kahesuguseid masinaid, kust nupuvajutuse peale tuleb raha. Üks on pangaautomaat ja teine mänguautomaat. Üldiselt me ei räägi pangaautomaadi sõltuvusest, ja põhjus on selles, et nii kaua kui kontol on veel raha, pole seal minu jaoks mingit väljakutset ega põnevust, kas seekord õnnestub raha saada. Mänguautomaadis on see põnevus olemas ja seepärast tekib nauding, mida me kutsume hasardiks."

Paljud hobid vastavad osavusvajadusele. "Kes tegeleb muusika, spordi, linnuvaatluse, mööbli restaureerimise või fotograafiaga, kõik need kogemused pakuvad võimalust kogeda optimaalset osavust. Ma tean, mis ma teen ja saan aru, milline väljakutse mu ees on, aga siin on ka midagi uut ja põnevat mu jaoks," tõdeb Uusberg.

Kustutamata osavusjanu tekitab stressi

"Mõnikord ei ole inimesed oma tööeluga rahul, sest töö ei paku piisavalt osavuse kogemust, liiga palju on ülejõukäivat. Näiteks organisatsioonis toimunud muudatused, mis pööravad senise elu pea peale, kõik on ennustamatu, enam ei saa üldse aru, mis toimub, ja see võtab kohe naudingut maha," kirjeldab Uusberg, miks võib vahel rahuldust pakkunud töö ühel hetkel stressi hakata tekitama.

Vahel leiavad inimesed end aga hoopis seisust, et töö on tore, palk on hea ning kolleegid ka austavad mind, aga ometi tahan siit ära. "Üks seletus võib olla selles, et töö on muutunud minu jaoks pangaautomaadiks, milles ei ole enam mingit väljakutset, kasvu ega arengut. Õnnelikud on inimesed, kes teevad igapäevaselt tööd, mis pakub võimalust ka areneda ja kasvada."

Hooseisundisse võib viia nii töö kui hobi

Uusbergi sõnul on inimese psüühikasse sisse ehitatud seesmine vajadus kasvada ja areneda. "See vajadus ei tule sellest, et lapsepõlvest on mulle kaasa antud teadmine väärtustada kasvu ja arengut, vaid sellest, et mul hakkab muidu lihtsalt igav. Inimene on kogenud seda head tunnet, mida nimetatakse hooseisundiks ja tahab seda veel kogeda," selgitab Uusberg, kelle ettepanekul on inglise keelse sõna flow eestikeelseks vasteks sõna hoog. "Eestlastele on väga tuttav ütlemine: "Ma olen hoos!", mis tabab seda seisundit minu meelest väga hästi."

Hooseisund on olek, kus inimene on mingisugusesse tegevusse täielikult süvenenud ja keskendunud, suunates sinna kogu oma tähelepanu, kuid ei pea selleks tahtejõudu rakendama. "Kogemused, mis rahuldavad osavusvajaduse, tekitavad sageli hootunnet või hooseisundit," lisab Uusberg.

Tihti peame millelegi täielikult keskendumiseks kasutama tahtejõudu. "Näiteks kui tahame mingit telefoninumbrit meeles pidada, peame pingutama, et see enne üleskirjutamist meelest ei läheks. Hooseisundi olukorrad on sellised, kus keskendumise masinavärk meie psüühikas teeb täpselt sama palju tööd, aga me ei pea selleks tahtlikult pingutama, sest olukord ise pakub piisavat motivatsiooni."

Psühholoogi sõnul tasuks endalt küsida, kas minu elus on midagi, mis pakub mulle hooseisundit. See miski võib olla töö, aga võib vabalt olla ka mõni hobi. "Kui see on olemas, on osavusvajadusega asjad ilmselt hästi," lisab Uusberg.

Inimaju suudab üheaegselt keskenduda kolmele kuni viiele asjale

Sageli kaasnevad hooseisundiga pea müstilised ilmingud, nagu ajataju või enesetaju kaotamine, kuna samastutakse täielikult käsiloleva tegevusega. Neid aitab mõista keskendumisvõima mahupiirang.

Meie tähelepanuressurss on igas ajahetkes piiratud ja üheaegselt suudab inimaju keskenduda kolmele kuni viiele asjale. Uusberg toob välja, et töömälumaht on kontseptsioon psühholoogias, mis viitab psüühika võimele teadlikult millelegi mõelda, ilma et see miski oleks meie silme ees.

"Kui käsilolev tegevus nõuab, et mu peas on need kolm kuni viis lahtrit täidetud, siis pole mul enam lahtreid üle, et märgata aja kulgu või ennast kõrvalt jälgida ja juurelda, kas mul läheb hästi, kas mu sooritus on perfektne. See teeb hooseisundist väga vabastava tunde. Ma ei pane enam tähele, kas mu kõht on tühi või kas mu muud vajadused on täidetud. Sellel võivad olla ka omad riskid. Inimesed, kelle töö pakub võimalust olla sageli hooseisundis, kogevad muuhulgas ka läbipõlemist, sest teised vajadused jäävadki rahuldamata," toob Uusberg välja.

"Psüühikal on aga veel üks väga imetabane võimekus. See, mis töömälu lahtrit täitva ühe asjana arvesse läheb, on absoluutselt vaba ja sõltub sellest, millised mõisted inimesel peas on."

Uusberg toob näite, et kui peaks meelde jätma numbrid üks, üheksa, kaheksa ja null, siis selle ülesande täitmiseks kasutab inimene ära neli lahtrit, sest iga number on eri asi. Kui aga peaks meelde jätma arvu 1980, kasutab aju ainult üht lahtrit, sest inimese peas on olemas selline mõiste nagu 1980.

"Sa pakkisid üksikud numbrid kokku üheks mõisteks. Töömälu opereeribki psüühikas mõistete ehk märkidega, mis tähistavad midagi. Üks valdkond, kus seda on palju uuritud, on male. Katses osalesid elukutselised maletajad ja inimesed, kes ei oska malet mängida. Katse toimus nii, et osalejatele näidati umbes sekundiks seisu mõnest pooleliolevast malemängust. Siis anti katsealusele tühi malelaud ja paluti nähtud seis taastada."

Informatsiooni hulk, millest korraga saame mõelda, on lõputu

"Normaalne inimene suudab õigesti asetada vaid mõned üksikud malendid, aga professionaalne maletaja taastab seisu hämmastava täpsusega. Põhjus on selles, et vilunud maletaja ei näe malelaual üksikuid nuppe, vaid mingit tervikut, kombinatsiooni, mille põhjal tal on varasema kogemuse põhjal tekkinud mõiste. See mõiste ei pruugi alati olla kaetud sõnaga, aga ta moodustab psüühikas ikkagi mingi terviku või mustri, mida oleme varasemalt kogenud. Töömälu opereeribki nende mustritega," selgitab Uusberg.

Selles mõttes on informatsiooni hulk, millest me korraga saame mõelda, piirideta ja lõputu, aga eeldus on, et ma suudan info struktureerida nii, et see on taandatav kuni viieks mõisteks.

"Kas mul on parasjagu kasutada kolm või viis lahtrit, sõltub ka inimese seisundist. Kui oled mitu ööpäeva üleval olnud, väsinud, mõned napsud võtnud, ei ole kasutatavate lahtrite hulk enam viis. Inimesed on ka sünnipäraselt erinevad. Mõnel on eeldused vaimseks soorituseks gramm paremad kui teisel ja seepärast ongi standardiks kolm kuni viis. Lahtrite arv nihkub ka vanusega. Minuvanusel on pool lahtrit kindlasti juba läinud," muheleb Uusberg.

Tavainimene ja valdkonna ekspert tajuvad reaalsust erinevalt

Sellest tuleneb ka ekspertide erilisus. Kui inimesel on mõne valdkonna, kirjanduse, finantsi, metsanduse või mille iganes kohta väga sügavad teadmised, mahub tal ühte lahtrisse rohkem infot kui teistel.

"Seepärast ongi mingi ala eksperdil oluline mitte niivõrd töömälu suurus, kui just erinevate mustrite olemasolu tema psüühikas. Eksperdil on mõistete süsteem rikkam. Kuni selleni välja, et võib öelda, et tavainimene ja ekspert tajuvad ka reaalsust erinevalt. Veidi liialdades võib öelda, et kui mõne linnavurle peas oleks ainult mõisted "okaspuu" ja "lehtpuu", siis näekski ta metsa minnes ainult kaht liiki puid. Neil, kellel on puude mõistesüsteem rikkam, on ka metsas palju põnevam."

"Mõisted lubavad eksperdil vahel teha otsuseid ka sekundi murdosa jooksul. Näiteks kui kogenud arst vaatab röntgenipilti, võib tema peas diagnoos tekkida juba sekunditega, sest ta tunneb pildis ära mingi mustri, mis on osa tema kogemuste käigus akumuleerunud süsteemist."

Tänapäeva kiire elutempo on loonud olukorra, kus paljud inimesed rööprähklevad ehk lülituvad kiirelt ühelt ülesandelt teisele, lootes sel moel võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju asju ära teha. Oma kogemusest toob Uusberg välja, et tema ravib vahel rööprähklemisega monotoonsust, mis tekib ainult ühe ülesandega tegeledes. "Jätan e-kirja pooleli ja teen vahepeal midagi muud, aga sellel ilmselt on hind. Uuringutest on teada, et sooritus võib halveneda, kui mitut asja samaaegselt teha. Parema tulemuse saaks, kui rahulikult ühele asjale keskenduda," tõdeb Uusberg.

Keskendumisega kaasnevast väsimusest rääkides toob Uusberg välja, et mingist hetkest alates toob töömälu täielik kasutamine suurema väsimuse kui niisama ärkvelolek. "Töömälu täiskoormusel tekib ilmselt mingi täiendav väsimine ja see tähendab, et ülesannete pidev vahetamine võib ka väsitada kiiremini."

Heaoluteaduste tippkeskus loob teadlastele seniavastamata koostöövõimalusi

Heaolu üldisemalt on Uusbergi sõnul oluliste vajaduste rahuldatuse seisund. "Heaolu ja pahaolu ehk heaolu äralangemise tunnuseid on omajagu, nende seas vaimne tervis," nendib psühholoog.

Poolteist aastat tagasi loodi Heaoluteaduste tippkeskus EstWell, mille teadusjuht on Uusberg. "Keskust rahastab haridus- ja teadusministeerium meetmest, mille mõte on tõsta Eesti teadlaste konkurentsivõimet läbi erialasid lõimiva koostöö."

"Teadlastele on selgeks saanud, et paljude teemade seletamiseks ei piisa vaid ühe distsipliini vahenditest. Tippkeskuse idee on selles, et püüame tuua erinevatele teemadele kaks paari perspektiive. Üks on ühelt poolt sotsiaal- ja käitumisteadlaste ja teiselt poolt loodus- ja tehnikateadlaste perspektiiv. Depressiooni puhul me näiteks teame, et selle saamisloos mängivad rolli inimese geneetiline haavatavus, mida ta sööb ja kui palju liigub, aga väga palju ka see, kuidas ta olukordi tajub, millised on tema traumad ja kuidas ta neist mõtleb. Kui püüame depressiooni ainult geenide või ainult traumadega seletada, jääb midagi alati seletamata," toob Uusberg välja.

Teiseks lõimib tippkeskus inimesesisest ja inimestevahelist vaadet. "Sageli loome teaduslikku teadmist kaht tüüpi andmestikust. Ühe andmestiku tüübi näiteks on Eesti Geenivaramu, kus on kirjeldatud väga palju inimesi, aga igaüht neist enamasti vaid ühe korra. Paljude küsimuste jaoks pole see probleem, sest näiteks geenid ei muutu päevast päeva. Aga paljud huvitavad asjad muutuvad ja läbilõikelisel andmestikul me ei tea, kuidas sel inimesel läks eile või läheb täna ja homme ning mis tema elus toimub."

Teist tüüpi andmestikes vaadeldakse üht inimest väga põhjalikult, kas mõnes laborikatses või mitu päeva vältavas küsitlus-uuringus või ka teda põhjalikult intervjueerides. "Seda tüüpi uurimistööga, mida ka mina enamasti teen, ei saa kirjeldada suuri valimeid. Tippkeskuses me püüame neist kahest perspektiivist saadud teadmisi kokku tuua," tõdeb Uusberg.

Seitsme aasta jooksul loodab tippkeskus üles leida need kohad, kus meie teadlased saaksid teha midagi veel ägedamat, kui nad täna teevad. "Läbi selle, et nad teevad seda koos. Küsimus on, kuidas sellel väljal uut väärtust pakkuda, kuidas teha midagi suuremalt, paremini või targemalt. Me pole ju ainsad, kes selles vallas tegutsevad, ei Eestis ega ka maailmas," lisab Uusberg.

Tervislike muutuste rakendamiseks oma ellu kasuta olukordade disainimist

Oma isudele järgi andmises pole mõtet süüdistada nõrka tahtejõudu, sest see pole kellelgi väga tugev. Enesekontrolliks tasub seega otsida nutikamaid strateegiaid kui tahtejõuline rassimine.

Oma käitumise muutmiseks kasutab inimene teadliku mõtlemise musklit, mis põhimõtteliselt sisaldab töömälu. "Miski minus tahaks käituda ühtemoodi, näiteks tahan võtta koogitüki, aga nüüd ma teadliku pingutusena üritan seda mitte teha. On teada, et inimesed erinevad selles, kuidas see neil välja tuleb. Mõnel on sünnipäraselt eeldusi sellistes olukordades pigem õnnestuda," tõdeb psühholoog.

"Aga tahtejõu kasutamisest palju tõhusam on olukordade disain või häkkimine. Kui tahta vähem magusat süüa, siis üks variant on kasutada tahtejõudu, aga on väga vähe inimesi, kes sellega hakkama saavad. Palju lihtsam on šokolaadi sahtlisse üldse mitte osta. Mõte on selles, et ma saan sageli ise kujundada neid olukordi, kuhu ma satun. Kuhu ma lõunat sööma lähen, mis kell ma seda teen, mis sööki koju ostan. Olukordade disain ei pea piirduma ainult sellega, mis ma oma elust välja jätan, vaid ka sellega, mis ma endale asemele tekitan. Kui õhtul tuleb suur näksimisisu, on hea, kui olen endale valmis pannud porgandid," ütleb Uusberg, kuidas suuta teha tervislikumaid otsuseid oma elus, kui tahtejõudu millegi lõpetamiseks või alustamiseks napib.

Olukordi oma elus saab disainida kõikides valdkondades, olgu selleks siis liikumine, emotsioonide juhtimine või midagi muud. "Oluline on, et võimalikult vähe oleks neid olukordi, kus ma pean toetuma toorele tahtejõule ja rohkem neid situatsioone, kus mul on toetussüsteem või lahendus juba varem valmis ehitatud ja läbi harjutatud. Näiteks erinevad eneseabipraktikad terapeudiga või mõni hea raamat aitavad tegeleda mõtete juhtimisega. Et ma ei hakkaks oma mõtteid analüüsima esmakordselt hetkel, kui olukord on kuum ja ma olen juba tulivihane. Hea on, kui olen endasse vaadanud juba varem."

Emotsioonid on mõtlemise vorm, mitte mõtlemise vastand

Emotsioonide juhtimine on Uusbergi põhiline uurimisteema, ja tema nägemuses on emotsioonid psüühika kui terviku teatud seisund, kus mängivad kaasa samad tegurid, mis mängivad kaasa mitteemotsionaalses hetkes.

"Emotsiooniga kaasneb tahe ja vahel ka poolvalmidus mingit moodi käituda. Näiteks olen ärev ja siis on tugev tahe eemalduda. Seda tahet tekitavad ajus suuresti samad ajuosad, mis tekitavad liikumisvalmiduse siis, kui ma otsustan väga rahulikult, et nüüd hakkan minema. Aga tunne on neil kahel juhul erinev, sest tervikseisund on natuke teistsugune. Siin tekib küsimus, miks meil on selline psüühika, mis osades olukordades käivitab lisaks ka tundekomponendi. Minule meeldib siin hüpotees, et tunne on nagu tuletõrjealarm, mis annab kõigile psüühikas pidevalt kulgevatele protsessidele teada, et nüüd on aeg jätta pooleli, mida iganes te oma kabinetis nokitsesite, ja koguneda parklasse," toob Uusberg paralleeli.

"Psüühikas on palju paralleelseid protsesse, mis ajavad asju väljaspool keskset koordinatsiooni meie teadvuses. Me hingame, püsime püsti, sätime soengut ja see ei nõua meilt erilist tähelepanu. Selline arhitektuur on väga nutikas, aga sellel süsteemil on raske teha kiireid koordineeritud kursimuutusi. Emotsioon võibki olla lahendus sellele probleemile."

"Kui tekib olukord, mis mõne minu vajaduse, motiivi või eesmärgi valguses nõuaks koordineeritud muutust, siis tekib lisaks tavalistele automaatsetele reaktsioonidele ka tunne, mis koondab kõik ressursid emotsionaalsele olukorrale," selgitab Uusberg.

Sellele kirjeldusele vastavad hästi näiteks füüsiliselt ohtlikud olukorrad, aga olukorrad võivad ohustada ka meie psühholoogilisi vajadusi. "Näiteks arvutab mu aju välja, et koosolekul just välja pakutud tööjaotus on ebaõiglane, et ma pean tegema rohkem kui teised. Kuni selle hetkeni ei mõelnud ma ebaõiglusest, olin sukeldunud koosoleku teemasse. Aga mu peas on automaatne süsteem, mis võrdleb olukordi minu jaoks oluliste eesmärkidega, ja see süsteem tuvastab, et kuule, siin on tekkimas vastuolu. Et ma seda ohtu maha ei magaks, annab süsteem mulle täisreaktsiooni ehk käivitab tundekomponendi, ma tunnen kõlanud ettepaneku suhtes ärritust või isegi viha, mis suunab mind ennast aru saama, mis mind selle ettepaneku juures häirib, ja julgustab enda eest seisma," toob Uusberg näite.

"Kui mõelda, kui palju infot emotsiooni sees töödeldakse, võiks öelda, et emotsioonid on mõtlemise vorm, mitte selle vastand."

Portaali Eeter intervjuusari "Psühholoogi pilk" vaatleb meie ühiskonda ja inimesi vaimse tervise teemade kaudu eesmärgiga anda mõtteainet ja tööriistu iseendaga paremini hakkama saamiseks ja enesekindluse suurendamiseks.